Higiene do Sono: A Chave para Dormir Melhor e Cuidar da Saúde Mental

A higiene do sono é um dos pilares essenciais para uma vida saudável e equilibrada. Quando falamos de higiene do sono, não nos referimos apenas à quantidade de horas dormidas, mas também à qualidade desse sono e aos hábitos que ajudam a alcançá-la. Como psicóloga clínica há mais de 10 anos, observo frequentemente que a má qualidade de sono pode estar intimamente ligada a questões de saúde mental, como ansiedade, depressão, entre outros. Portanto, ter uma boa higiene do sono não é apenas um capricho, mas uma necessidade para o bem-estar psicológico.

 O que é Higiene do Sono?

Higiene do sono refere-se a uma série de práticas e comportamentos que ajudam a melhorar a qualidade do sono. Embora possa parecer simples, muitos de nós não seguimos estas regras básicas no nosso dia-a-dia. Isso pode resultar em insônias ou um sono de má qualidade, o que afeta diretamente o nosso humor, níveis de energia e até mesmo a capacidade de concentração.

A Importância do Sono na Saúde Mental

O sono desempenha um papel vital na regulação das emoções e na função cognitiva. Durante o sono, o cérebro processa as informações recolhidas ao longo do dia, ajudando-nos a consolidar memórias e gerir o stress emocional. A falta de sono ou um sono de má qualidade pode repercutir de forma negativa em condições como a ansiedade e a depressão, criando um ciclo vicioso difícil de quebrar. Por isso, investir em práticas de higiene do sono pode ser um ponto de partida para a melhoria do bem-estar emocional.

Dicas Práticas para Melhorar a Higiene do Sono

1. Estabeleça um Horário Regular de Sono: Tente ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias, inclusive aos fins de semana. Isso ajuda a regular o seu relógio biológico.

2. Crie uma Rotina Relaxante Antes de Dormir: Estabeleça rituais que ajudem o seu corpo e a sua mente a entenderem que é hora de relaxar. Pode ser ler um livro, tomar um banho quente ou praticar meditação.

3. Evite a Exposição a Ecrãs: A luz azul dos dispositivos eletrônicos, como computadores e smartphones, pode interferir na produção da melatonina, a hormona responsável pelo sono. Tente desligar os ecrãs pelo menos 1 hora antes de se deitar.

4. Atenção à Alimentação: Evite refeições pesadas, álcool e cafeína nas horas que antecedem o sono. Estas substâncias podem dificultar o adormecer e prejudicar a qualidade do sono.

5. Mantenha o Quarto Escuro e Silencioso: A escuridão total estimula a produção de melatonina, enquanto o ruído pode interromper ciclos de sono importantes.

6. Faça Exercício Regularmente: O exercício físico é uma excelente forma de gastar energia e aliviar o stress, mas evite atividades muito intensas perto da hora de dormir.

Quando Procurar Ajuda Profissional?

Se, mesmo após implementar estas práticas, continuar a ter dificuldades para adormecer ou a acordar durante a noite, pode ser necessário procurar ajuda de um profissional médico ou especialista. Distúrbios do sono como a insônia crônica ou a apneia do sono necessitam de um acompanhamento especializado .

Lembre-se, o sono é uma necessidade básica e a falta de atenção a ele pode ter consequências profundas para a saúde mental e física. Melhorar a higiene do sono é um investimento essencial para uma vida mais saudável e equilibrada .

Ana Paula A. Paim

Psicóloga e Neuropsicóloga Clínica - CRP 03/12380

Especialista em Avaliação Psicológica

Diretora e Responsável Técnica da Clínica Villas Psi